قارچ و سلامت بدن
.
قارچ، خوراکیِ خوشمزه‌ای است که انواع مختلف و متنوعی دارد، این گیاه ساپروفیت (saprophyte) است، یعنی کلروفیل (سبزینه) ندارد و برای رشد، مواد مغذی مورد نیازش را از گیاهان و کود حیوانی جذب می‌کند. قارچ‌ها رنگ، بافت، شکل و خواص مختلفی دارند.
خواص قارچ زیاد است؛ از جمله اینکه برای پیشگیری از کلسترول بالا، سرطان سینه و پروستات و دیابت خیلی مفید است و به کاهش وزن و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند. قارچ به دلیل اینکه سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، آمینواسید، آنتی‌بیوتیک و آنتی‌اکسیدان است، می‌تواند برای رشد مفید باشد و از انسان در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت کند.
ارزش تغذیه‌ای قارچ
قارچ‌ها در طول سالیان گذشته به عنوان افزودنی برای تهیه داروهای گیاهی و معجون‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفت اما باید بدانید که قارچ به عنوان یک منبع غنی پروتئین، می‌تواند جایگاه مناسبی در سبد غذایی افراد داشته باشد.
قارچ‌ها دارای پتاسیم، ویتامین‌های مختلف و خواص آنتی اکسیدانی هستند که هرکدام از این موارد برای داشتن سلامتی لازم و ضروری هستند. گذشته از این قارچ، به عنوان یک گیاه، فیبر کافی برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی را نیز دارد. قارچ خوراکی منبع خوبی برای اسیدهای چرب غیراشباع است و در عین حال کالری کمی‌دارد، پس می‌توانید از آن به عنوان یک افزودنی رژیمی نیز استفاده کنید.
مرسوم‌ترین قارچی که کشت و خورده می‌شود، قارچ دکمه است که در سالاد و انواع غذاها وجود دارد، همچنین در کشورهای آسیای شرقی قارچ دکمه‌ای به عنوان بخشی از درمان بیماری‌های آلرژیک، آرتریت و برونشیت و پیشگیری از سرطان معده، مری و روده مورد استفاده قرار می‌گیرد.
خرید قارچ خوب
قارچ را می توانید بصورت بسته بندی شده یا فله از فروشگاههای معتبربه اندازه مصرف تازه یا بصورت کنسرو آماده مصرف خرید نمایید .
– قارچ تازه بافتی سفت و چتر زیر آن قهوه ای رنگ است .
– قارچ فله تا 4 روز و قارچ بسته بندی یک هفته از تاریخ تولید درون یخچال قابل نگهداری است .
– قارچ تا زمتنی که بافت آن نرم و پنبه ای و روی ان لزج نشده قابل استفاده می باشد .
اصول نگهداری از قارچ
– قارچ را باید در بسته‌بندی‌های خود محصول یا کیسه‌های کاغذی نگهداری کنید.
– قارچ خریداری شده را می‌توانید تا مدت یک هفته در کیسه کاغذی و قفسه پایین یخچال نگهداری کنید.
– قارچی که خریداری می‌کنید نباید یخ زده باشد اما قارچ تازه را می‌توانید به حالت نیمه پخت ( بلنچ ) برای مدت دوماه منجمد کنید.
– قارچ‌ها را دور از رطوبت نگهداری کنید.
– قارچ خاصیت جذب بو بالایی دارد، بنابراین سعی کنید از دیگر مواد غذایی دور نگه‌دارید.
– اگر قصد دارید قارچ را بیش از یک هفته نگهداری کنید، حتماً به روش بالا فریزنمایید.
قارچ سفید چیست؟
قارچ سفید(نام علمی 🙂 Agaricus bisporus ) که به نام قارچ خوراکی دکمه‌ای هم شناخته می‌شود پر مصرف ترین نوع قارچ در جهان است که حدود ۹۰٪ قارچ‌های مصرفی در دنیا را تشکیل می‌دهد.
این قارچ‌ها گذشته از اینکه کالری بسیار کمی دارند، خواص بیشماری برای بهبود سلامت قلب داشته و خطر ابتلاء به سرطان را کاهش می‌دهند. همچنین قارچ سفید پروتئین بالاتر و با کیفیت تری نسبت به بیشتر سبزیجات ارائه می‌دهد و برای افزایش مصرف پروتئین در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند بسیار مفید است.
تمام قسمت های قارچ خوراکی بوده و از پوست کرفتن آن خود داری نمایید .
قارچ سفید در کنار بسیاری از قارچ‌ها و باکتری‌های دیگر بر روی خاک رشد می‌کند، باکتری‌ها نقش اساسی را در این فرآیند بازی می‌کنند . می‌توانید قارچ‌های سفید را به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده یا حتی به صورت پودر شده پیدا کنید.
فواید دارویی و درمانی قارچ سفید برای بدن
قارچ سفید به دلیل ارزش غذایی و طیف گسترده‌ای از خواص دارویی که دارد بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد که این خاصیت‌ها عبارتند از:
۱. دارای خاصیت ضد سرطان هستند
اعتقاد بر این است که ترکیبات آنتی اکسیدانی متعدد از جمله پلی فنول ها، پلی ساکارید ها، ارگوتیونین، گلوتاتیون، سلنیوم و ویتامین C موجود در قارچ دارای خواص پیش گیرانه باشند. آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با اثرات مضر استرس اکسیداتیو که می‌تواند منجر به آسیب سلولی شده، روند پیری را تسریع کند و خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد، کمک کنند.
ترکیبات اصلی فنلی موجود در قارچ‌های سفید فلاونوئید ها و اسیدهای فنولیک هستند که هم به عنوان آنتی اکسیدان و هم به عنوان پرواکسیدان عمل می‌کنند؛ به عنوان آنتی اکسیدان آنها به بهبود بقای سلولی کمک می‌کنند، در حالی که به عنوان پرواکسیدان، منجر به مرگ سلولی می‌شوند تا از رشد تومور جلوگیری کنند.
۲. ممکن است سلامت قلب را بهبود دهد
استرس اکسیداتیو، التهاب و کلسترول و تری گلیسیرید خون بالا به شدت خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند و محتوای ارگوتیونین و بتا گلوکان موجود در قارچ سفید ممکن است به کاهش این خطر کمک کنند. بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که از طریق توانایی خود در تشکیل ماده ژل مانند هنگام هضم، میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد سپس تری گلیسیریدها و کلسترول را به دام انداخته و مانع از جذب آنها می‌شود.
۳. قند خون و دیابت
پلی ساکارید های موجود در قارچ سفید ممکن است به کاهش قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند، فیبر غذایی ممکن است به مدیریت تعدادی از شرایط سلامتی از جمله دیابت نوع دو کمک کند. بررسی‌ها در سال ۲۰۱۸ نشان داده افرادی که فیبر زیادی می‌خورند ممکن است خطر ابتلاء به دیابت نوع دو در آنها کمتر شود.
۴. سلامتی روده‌ها
پلی ساکارید های موجود در قارچ همچنین به عنوان پری بیوتیک یا مواد غذایی برای باکتری‌های مفید روده عمل کرده و به این ترتیب باعث بهبود سلامت روده می‌شوند.
۵. منبع ویتامین D
با توجه به قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش یا نور خورشید، قارچ‌ها و از جمله قارچ سفید منبع طبیعی و غیر حیوانی ویتامین D۲ هستند که قادر به افزایش این ویتامین در سطح خون می‌باشند. بدن انسان ویتامین D۲ را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می‌کند که برای جذب کلسیم و سالم نگه داشتن استخوان‌ها لازم است. کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان، نقص جذب مواد معدنی و ضعف عضلات شده و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.
۶. دوران بارداری
قارچ سفید به دلیل مقادیر بالای فولاتی که دارد یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت جنین در دوران بارداری شناخته می‌شود. یک فنجان قارچ حاوی ۱۶.۳ میکروگرم فولات است.
۷. منبع طبیعی ویتامین‌های B
قارچ سفید سرشار از ویتامین‌های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B۵ و فولات است، ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کنند تا از غذاهای بدن انرژی دریافت کنند و گلبول‌های قرمز خون را تشکیل دهند. به نظر می‌رسد تعدادی از ویتامین‌های گروه B برای سلامتی مغز نیز مهم هستند. کولین موجود در قارچ می‌تواند به حرکت عضلات، یادگیری و تقویت حافظه کمک کند همچنین کولین در حفظ ساختار غشا های سلولی نیز کمک می‌کند.
۸. فشار خون
مقادیر بالای پتاسیم موجود در قارچ سفید به تنظیم فشار خون کمک کند و این ممکن است خطر ابتلاء به فشار خون بالا که یکی از عوامل ابتلاء به بیماری‌های قلبی عروقی است را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند میزان مصرف نمک اضافه شده در رژیم غذایی را کاهش داده و غذاهای بیشتری را که حاوی پتاسیم هستند بخورید.
چگونه قارچ سفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
– قارچ‌های سفید به دلیل داشتن عطر و طعم ملایم و بافت نرم، مزه‌ای فوق العاده ای به انواع غذاها اضافه می‌کنند، کلاهک و ساقه ی قارچ هر دو خوراکی هستند و می‌توانید آنها را به صورت پخته یا خام میل کنید.
– قارچ‌ها را خرد کنید و به صورت خام به سالاد مورد علاقه‌ی خود اضافه کنید.
– قارچ‌ها را در روغن زیتون به همراه سیر، سبزی معطر ، و فلفل طعم دار کنید و سپس بپزید و بخورید.
– قارچ‌ها را به همراه سایر سبزیجات معطر تفت داده و در کنار انواع غذا استفاده کنید.
– قارچ‌ها را با تخم مرغ برای تهیه یک املت صبحانه سالم استفاده کنید.
– قارچ بخاطر طعم و بوی مطبوع می توان به انواع خورش ها و سالاد ها اضافه نمود و مصرف کرد
– فارچ در انواع سوپ ها با باقت گوشتی خاص خود طعم ومزه بی نظیزی دارد
– قارچ به عنوان یک ماده غذایی رژیمی وکم کالری و گیاهی مناسب برای افراد گیاهخوار و دارای رزیم لاغری است .
چه کسانی کمتر قارچ بخورند؟
– زنان باردار و شیر ده و افراد سالمند به دلیل دیر هضم بودن از زیاده روی در مصرف قارچ خوددرای نمایند .